Chaque plan d'entraînement PaceMetric suit la même structure, qu'il s'agisse d'un 10 km ou d'un ultra-trail de 100 km. Pas de génération aléatoire : une périodisation éprouvée, des allures calculées sur votre VMA réelle, et un système d'adaptation qui réagit à votre ressenti plutôt qu'à une moyenne générique.
1. La périodisation 3+1
Un plan est découpé en blocs de quatre semaines : trois semaines de charge progressive, suivies d'une semaine allégée à -35 % de volume. C'est le rythme le plus documenté en préparation d'endurance, aussi bien en trail qu'en course sur route.
La progression physiologique ne se produit pas pendant l'effort, mais pendant la récupération qui suit. Enchaîner les semaines de charge sans phase d'assimilation empile de la fatigue au lieu de construire de la forme — c'est la cause la plus fréquente de stagnation, voire de blessure, chez les coureurs qui progressent seuls.
2. Des allures issues de votre VMA, pas d'une moyenne
Avant même que l'IA rédige une ligne, vos zones d'allure sont calculées mathématiquement à partir de votre VMA (et de votre FC max si renseignée, méthode de Karvonen). L'IA reçoit ces valeurs déjà calculées et les utilise telles quelles — elle ne les invente jamais.
| Zone | Usage | % VMA approx. |
|---|---|---|
| EF | Endurance fondamentale — l'essentiel du volume | 65–75 % |
| SP | Spécifique — allure proche de l'objectif de course | 80–85 % |
| Seuil | Seuil lactique — la clé de la performance sur semi et trail court | 85–92 % |
| PMA | Puissance maximale aérobie — fractionné, développement VO₂max | 100–105 % |
| RC | Récupération active | 60–65 % |
Si vous ne connaissez pas votre VMA, le calculateur dédié l'estime en 2 minutes à partir d'un test terrain ou d'une performance récente, et alimente directement le générateur de plan.
3. Le D+ programmé, pas improvisé
Pour un plan trail, le dénivelé positif suit la même logique de charge progressive que le volume horaire. Les points à travailler que vous cochez — montée, descente technique, vitesse — orientent le générateur vers des séances spécifiques plutôt qu'un plan générique route appliqué tel quel au trail.
4. L'adaptation par bloc
Après chaque semaine, indiquez votre ressenti : difficile, normale, ou excellente. Le bloc suivant est régénéré en tenant compte de cet historique — volume et intensité ajustés — plutôt que de suivre un calendrier figé décidé un mois plus tôt sans savoir comment vous alliez récupérer.
Si vous traversez une semaine chargée au travail ou récupérez d'un rhume, le plan n'impose pas une charge qu'il avait fixée sans le savoir. À l'inverse, s'il progresse plus vite que prévu, il resserre les allures au lieu de vous laisser sous-solliciter.
Questions fréquentes
Le plan est-il généré par une IA ou écrit par un coach ?
Le plan est rédigé par un modèle de langage à partir des zones d'allure calculées mathématiquement en amont et d'une structure de périodisation imposée. Ce n'est pas un coach humain qui relit chaque plan individuellement — c'est ce qui permet le prix à 7,99 € au lieu d'un abonnement de coaching.
Que se passe-t-il si je rate des séances ?
Rattrapez ce qui a du sens dans la semaine si vous le pouvez, sinon laissez la séance de côté — mieux vaut sauter un footing que de cumuler la fatigue. Le feedback de fin de semaine ajuste la suite en conséquence.
Le plan convient-il aux débutants complets ?
Il convient aux coureurs capables de courir 30 à 40 minutes sans interruption. En dessous de ce seuil, mieux vaut d'abord suivre un programme de reprise progressive (marche-course) avant de démarrer un plan structuré par blocs.
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