Le 30/30 est probablement la séance de fractionné la plus pratiquée en France, et pour une bonne raison : c'est l'un des moyens les plus efficaces d'accumuler du temps à haute intensité sans s'épuiser. Trente secondes vite, trente secondes lentement, répété.
Encore faut-il le courir à la bonne allure. Trop vite, la séance devient anaérobie et ne développe plus la VMA ; trop lentement, elle ne stimule rien du tout.
Le principe physiologique
L'intérêt du 30/30 tient à l'inertie de la consommation d'oxygène. Trente secondes d'effort ne suffisent pas à atteindre VO2max, mais la récupération de trente secondes est trop courte pour que la consommation redescende complètement. Répétition après répétition, elle reste élevée en continu.
Résultat : sur une série de 10 répétitions, soit 10 minutes de travail, un coureur passe bien plus de temps à haute intensité qu'avec un effort continu de même durée — et avec une sensation nettement plus supportable.
L'allure exacte
| Votre VMA | Allure sur les 30 s rapides | Distance à couvrir |
|---|---|---|
| 12 km/h | 5:00 /km | 100 m |
| 14 km/h | 4:17 /km | 117 m |
| 15 km/h | 4:00 /km | 125 m |
| 16 km/h | 3:45 /km | 133 m |
| 18 km/h | 3:20 /km | 150 m |
La distance est le meilleur repère. Sur une piste, placez un plot à la distance correspondant à votre VMA et cherchez à l'atteindre à chaque répétition. C'est bien plus fiable que de regarder sa montre : le GPS met plusieurs secondes à se stabiliser, ce qui rend l'allure instantanée inutilisable sur des fractions aussi courtes.
La récupération se court en trot lent, jamais à l'arrêt : s'arrêter fait chuter la consommation d'oxygène et annule précisément l'effet recherché.
Combien de répétitions selon votre niveau
| Niveau | Séance | Travail effectif |
|---|---|---|
| Débutant | 2 × 6 répétitions | 6 min |
| Intermédiaire | 2 × 8 à 10 répétitions | 8 à 10 min |
| Confirmé | 3 × 10 répétitions | 15 min |
Entre les séries, comptez 3 minutes de récupération en marchant ou en trottinant. Au-delà de 30 répétitions au total, la qualité se dégrade : il vaut mieux passer à un format plus long — 45/45 ou 1 min/1 min — que d'empiler les répétitions.
La séance complète, de bout en bout
- Échauffement — 20 minutes. Endurance très facile, non négociable. Une séance de VMA sur un corps froid est le meilleur moyen de se blesser.
- Gammes — 5 minutes. Montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, puis 3 à 4 lignes droites progressives de 80 m.
- Corps de séance. Les répétitions selon le tableau ci-dessus.
- Retour au calme — 10 minutes. Trot très lent.
Une séance complète représente donc environ 50 à 60 minutes, dont seulement 8 à 15 minutes réellement intenses.
Comment progresser d'une séance à l'autre
La progression se fait dans cet ordre, jamais en sautant une étape :
- Ajouter des répétitions — passer de 2 × 6 à 2 × 8, puis 2 × 10.
- Ajouter une série — passer de 2 à 3 séries.
- Allonger les fractions — passer au 45/45, puis au 1 min/1 min.
- Augmenter l'allure — uniquement après un nouveau test de VMA, jamais au feeling.
Ce dernier point est essentiel : si votre VMA a progressé, c'est le résultat du travail, pas une consigne à s'appliquer d'avance. Courir plus vite que sa VMA réelle transforme la séance en effort anaérobie et fait perdre tout son bénéfice.
Les erreurs les plus fréquentes
- Courir les 30 secondes en sprint. Le 30/30 n'est pas un sprint. Si vous ne pouvez pas répéter la même distance à la dernière répétition qu'à la première, vous êtes parti trop vite.
- S'arrêter pendant la récupération. Cela annule l'effet d'accumulation qui fait tout l'intérêt du format.
- Enchaîner deux séances de VMA dans la semaine. Une seule suffit, avec 48 à 72 heures avant la prochaine séance intense.
- Sauter l'échauffement. C'est la première cause de blessure sur ce type de séance.
- Piloter à la fréquence cardiaque. Sur 30 secondes, le cœur n'a pas le temps de monter. Le repère, c'est la distance.
Quand placer le 30/30 dans un cycle
Le 30/30 est une séance de développement, à placer en début et milieu de cycle. À l'approche d'une course, il cède la place à des séances plus spécifiques : allure course pour un 10 km, allure seuil pour un semi.
Une exception : pendant l'affûtage, une séance très courte de 6 à 8 répétitions permet de conserver la vivacité sans générer de fatigue.